En principio, convengamos en que ser anciano es más una cuestión mental que física, pues alguien puede contar con muchos años en su haber, y sin embargo, no sentirse viejo.
El hecho de mantenerse activo intelectualmente, leyendo, enterándose de las cosas, e interesándose efectivamente por la vida y situación de las demás personas del entorno, crea la necesidad paralela de sentirse bien físicamente con el objeto de seguir produciendo, impulsando cosas, ayudando a otros, o dirigiendo, controlando y asesorando sobre múltiples asuntos, todo lo cual no es más que una sana intención de sentirse útil que indica que todavía se está en carrera como el que más.
Lógicamente todo esto hace alejar la idea de considerarse una carga, motivo frecuente de depresión senil, para adoptar, por el contrario, otra posición mucho más positiva: como sería la de alguien que todavía se encuentra fuerte, entusiasta, lleno de proyectos, sabiduría, y con el elevado patrimonio que da la experiencia… lo que en definitiva, viene a demostrar que cada vez se es más importante!
Por lo tanto, hacer ejercicios físicos en la tercera edad significa que uno todavía se mantiene vigente en la trilogía “cuerpo, mente y espíritu”, y que se cuenta con las capacidades necesarias como para seguir desarrollando un papel protagónico en la gran Obra de la Vida, pues en este caso la condición de deportista, además de estar estrechamente relacionada con la juventud, viene con el valor agregado del conocimiento que da la práctica y de la confianza que da la observación, ambas cosas conseguidas por el simple hecho de haber vivido unos cuantos años.
LO IMPORTANTE ES ESTAR BIEN A CUALQUIER EDAD
Muchas personas pasan de los 60 y empiezan a sentirse viejos. Presta atención: dije “sentirse” viejos. No es que lo sean por naturaleza, tal vez lo son sólo porque lo “sienten”. Recuerda este axioma: “básicamente uno es lo que cree que es”. Si tú crees que eres viejo, pues bien, eres viejo, o estás acelerando el proceso, pues así lo estás decretando.
Estoy de acuerdo en que tu cuerpo no responderá igual a los 20 años que a los 40, que a los 60 o que a los 80, pero convengamos que en cada etapa cuentas con algunas cosas y adoleces de otras. Sin embargo, personalmente tengo la impresión de que a medida que se avanza en edad las cosas se ponen más interesantes!
Fíjate por ejemplo, que si tratas de conquistar chicas, se dice que a los 20 tienes que correrlas y conquistarlas con tu energía, a los 40 convencerlas con tus palabras, a los 60 seducirlas con una mirada que brinde seguridad y confianza, y a los 80, tentarlas con tu dinero, tu estilo y tu experiencia. Pero verás que siempre hay algo en común, y es que para disfrutar de su compañía se requiere que en todos los casos tengas el físico en plena forma y condición, si no, ¿de qué puede servirte todo lo demás?
En tanto que si eres mujer, cada etapa irá siendo determinada por tus propias experiencias, las que conforme pase el tiempo te volverán más atractiva! Al principio con el dinamismo, el entusiasmo y también la forma de arreglarte y expresarte puede ser que llames bastante la atención. Cada vez más adulta, los hombres nos fijamos en qué tal son ustedes para llevar adelante un hogar y participar de nuestros proyectos en común, pero sin descuidar vuestra apariencia, sobre todo a la hora que volvemos a casa. Más maduritas nos interesa el refinamiento y la elegancia que muestran en sociedad lo cual nos hace sentir orgullosos. Por lo tanto, también en este caso, observa que siempre estamos fijándonos en vuestro aspecto físico. Así es que tengan la edad que tengan, parece ser que las mujeres siempre tienen que lucir hermosas! Y sin duda el camino más rápido y seguro es la gimnasia!
EL EFECTO REJUVENECEDOR DE LA GIMNASIA
Una de las maravillosas cualidades del ser humano, es la capacidad natural de regenerar sus tejidos. Si tú le das las condiciones y la materia prima necesarias a un cuerpo anciano, éste responderá favorablemente y en forma inmediata. Lo he comprobado miles de veces en mi larga carrera como entrenador. Y digo miles por la cantidad de mails recibidos desde distintos países comunicándome siempre buenos resultados.
Las condiciones para renovar un cuerpo están dadas por la exigencia de los ejercicios y los posteriores periodos de recuperación y descanso en los que el organismo, operando en forma natural mediante los procesos de adaptación fisiológica, recupera la juventud poniendo de nuevo en buenas condiciones las áreas que se hubieran deteriorado.
En cuanto a las materias primas necesarias para llevar a cabo correctamente esos procesos, estarán representadas y van a depender de la calidad nutritiva de los alimentos que se consuman.
En otras palabras, si se somete al cuerpo de un anciano a un plan de trabajo de resistencia progresiva adaptado a su necesidad y posibilidades, juntamente con una alimentación sana, natural y suplementada correctamente con las vitaminas y minerales que hicieran falta, su organismo responderá tonificando los músculos y recuperando la fuerza. No queda otra alternativa.
DOSIFICACIÓN Y PRECAUCIONES
Las dosis de trabajo deben adaptarse a cada caso en particular y contar con aprobación médica previa. No obstante, por experiencia, te digo que una fórmula efectiva es entrenar 2 veces por semana dejando, por lo menos, 2 días intermedios de descanso e ir progresando semanalmente pero en la cantidad de repeticiones.
Es decir, puedes comenzar con 3 ejercicios básicos distintos, como los indicados en el programa que te muestro más adelante, y hacer sólo 5 repeticiones de cada uno. Luego ir aumentando de a 2 repeticiones por semana hasta completar las 15. Por ejemplo: 5-7-9-11-13 y 15. Quizás haya abuelos y abuelas más fuertes que pueden superar ese número. No importa. Siempre deberán realizar la progresión indicada y recién en la 7ma. semana intentar hacer la mayor cantidad posible de repeticiones continuadas, pero atención: sólo durante medio minuto.
Quiero aclararte que aún cuando los mayores tuvieran resistencia como para seguir, es preferible que paren, descansen y, en todo caso, podrás aumentarles una serie más, pero nunca extralimitarlos en un esfuerzo continuado. Como te digo, lo más prudente es que las series no pasen de 2 y siempre estén separadas con un descanso intermedio de, al menos, un minuto entre ellas. A título ilustrativo, te enseñaré ahora tres buenos ejercicios de los que aparecen en mi programa “Ejercicios para Gente Mayor” en donde te muestro muchos otros más!
Ejercicios
1) SENTADILLAS CON APOYO
La persona mayor deberá ubicarse de pie entre dos sillas, sosteniéndose del respaldo de una de ellas y colocando la otra por detrás, de manera que pueda sentarse sin soltar el respaldo que tiene enfrente. El movimiento consiste en flexionar las piernas, tocar ligeramente el asiento con los glúteos y volver a erguirse las veces que corresponda, tomando aire al bajar y exhalando al subir. Trabaja los muslos y las articulaciones de la cadera y rodillas. Realizar dos series de entre 5 y 15 repeticiones.
2) ELEVACIONES LATERALES
Sentada frente a una compañera de entrenamiento deben mantener ambas la espalda recta y los brazos a los costados del cuerpo sosteniendo un bastón en cada mano. Desde allí, elevar los bastones lateralmente hasta la altura de los hombros inhalando al subir y exhalando al bajar las veces indicadas. Trabaja espalda, pecho y hombros y las articulaciones de la cintura escapular. Realizar dos series de entre 5 y 15 repeticiones.
3) ELEVACIONES VERTICALES
En la misma posición anterior, se deben colocar los bastones uno sobre cada hombro apuntando los codos hacia abajo. Luego, exhalando, extender los brazos hasta que las manos se toquen por encima de la cabeza. Repita las veces indicadas inspirando al bajar. Trabaja hombros, brazos y descontractura la espalda completa. Realizar dos series de entre 5 y 15 repeticiones.
